Sleep Better: What Science Reveals about Deep Rest, Circadian Rhythm, and Night-Time Anxiety

00:00:00: Hallo und willkommen zu dieser deutschen Ausgabe von Lead Well!

00:00:04: und wiederum habe ich einen wundervollen Gast bei mir und

00:00:08: zwar Dr. Ulrike Stefanowski.

00:00:11: Hallo Ulrike.

00:00:12: Hallo, grüß dich Christine.

00:00:15: Um dich kurz vorzustellen Ulrike, du bist Ärztin Coach oder Coachin, wie es

00:00:21: ja jetzt so schön heißt und Gründerin von INSANO, das ist ein Institut für

00:00:26: mentales Wohlbefinden und Stresskompetenz.

00:00:30: Und bei dir was so interessant ist, du verbindest dieses medizinische

00:00:34: Basiswissen, das du natürlich über dein Studium bekommen hast, mit

00:00:37: modernen Methoden der Selbstregulation.

00:00:40: Du hast dich sehr stark auch mit Neurosystemen, mit den Nervensystemen

00:00:46: beschäftigt und möchtest gerne Menschen besseren Schlaf, mehr

00:00:51: Ruhe und stabile Energie schenken, oder ihnen dazu verhelfen.

00:00:57: Und deswegen ist das erste Thema, über das wir hier sprechen, der Schlaf.

00:01:02: Weil ich finde es so interessant, dass etwas, was so zentral in unserem Leben

00:01:10: ist, so wenig Aufmerksamkeit bekommen hat.

00:01:12: Also ich weiß, als ich angefangen habe zu arbeiten, gerade auch als

00:01:18: ich gearbeitet habe, in einem Umfeld von früheren Unternehmensberatern,

00:01:23: da war Schlaf fast schon verpönt.

00:01:27: Da war derjenige der King, der die Nacht durchgearbeitet hat oder der

00:01:32: eben geschrieben hat, ich habe bis früh um vier meine Präsentation gemacht

00:01:36: und dann habe ich schnell eine Stunde geschlafen und dann war ich beim Kunden.

00:01:40: Und... Ich habe mir immer schon gedacht, irgendwie ist das nicht so

00:01:44: das, was ich nachvollziehen kann, weil ich brauche meinen Schlaf.

00:01:48: Auch wenn ich einen sehr ungewöhnlichen Schlafrhythmus habe, aber ich brauche

00:01:55: meine ungefähr sechseinhalb Stunden mindestens, bis zu acht Stunden Schlaf.

00:02:01: Und ich habe auch gemerkt, ich kann das nicht nachholen.

00:02:07: Also wenn ich einige Tage zu wenig geschlafen habe, es dauert ewig bis mein

00:02:13: Körper sich davon erholt und ich glaube das ist so ein Mythos, und da würde ich

00:02:17: gerne deine Meinung dazu hören, dass man Schlaf nachholen kann, dass ich also

00:02:21: meinetwegen meine fünf Tage in der Woche, da schlafe ich nur, was weiß ich, vier,

00:02:24: fünf Stunden und dann habe ich ja das Wochenende wo ich das nachholen kann.

00:02:28: Was sagst du dazu?

00:02:30: Ja, also wissenschaftlich gesehen gibt es da tatsächlich Daten.

00:02:33: Man sagt, man kann Schlaf nachholen aber, großes ABER, bis zu zwei Nächte.

00:02:39: Deswegen glaube ich ist da ganz genau, du bist ja auch ein sehr Gefühlsmensch,

00:02:44: dass dein Gefühl dich absolut nicht trügt.

00:02:47: Wie gesagt, zwei - vielleicht drei Nächte kommt natürlich immer auch darauf an,

00:02:51: welchen Schlafmangel wir uns da aneignen, also wie wenig wir wirklich schlafen.

00:02:56: Denn es ist auch so ein Fakt, die meisten Menschen, wenn sie schlecht

00:03:00: schlafen, sagen, ich habe kein Auge zugetan Und da muss man sagen,

00:03:05: das stimmt in aller Regel nicht.

00:03:07: Also es sei denn man war wirklich komplett wach aber dann wusste man es auch.

00:03:10: Wenn man sich also ins Bett legt, ein paar Stunden schläft oder eben immer

00:03:14: wieder, auch wenn es schlecht ist, auch wenn man in der Früh das Gefühl hat,

00:03:17: man ist gerädert und hat eben gar nicht geschlafen, so hat man in aller Regel

00:03:21: so ein bis zwei, vielleicht sogar drei Schlafphasen dennoch gehabt und gerade

00:03:25: in den ersten zwei Schlafphasen findet der Tiefschlaf statt, der ja einer der

00:03:29: wichtigsten Reparaturmechanismen ist, sodass man eben sagen muss, ja, man kann

00:03:36: dann ein bisschen nachholen denn man schläft, das weiß man eben, wenn man ein

00:03:40: paar Nächte zu wenig Schlaf hatte in den darauffolgenden Nächten deutlich länger

00:03:45: im Tiefschlaf, und deswegen ein bisschen nachholen ja, aber eine ganze Woche, nein.

00:03:50: Ja, und du hast jetzt den Tiefschlaf erwähnt ich finde es auch so interessant,

00:03:55: weil es gibt ja diese, wenn man es grob nennt eigentlich sind es zwei Schlafphasen

00:03:59: die wissenschaftlich ausgewiesen sind, der REM-Schlaf und der Nicht-REM-Schlaf.

00:04:04: Und in dem Nicht-REM-Schlaf, da gibt es dann auch nochmal zwei Phasen ich sage

00:04:08: nur mal kurz, REM-Schlaf ist der, wo wir unsere Augen ganz schnell bewegen, der

00:04:11: Rapid Eye Movement Schlaf, wo wir träumen.

00:04:15: Und der Tiefschlaf, den du jetzt genannt hattest ist eine Phase, wo

00:04:19: eben keine schnellen Augenbewegungen stattfinden, deswegen nicht REM-Schlaf.

00:04:25: Und da gibt es dann auch noch den leichten Schlaf und zwischen diesen

00:04:29: Phasen wechseln wir immer hin und her.

00:04:31: Und ich finde es so spannend, dass man eigentlich über den Schlaf immer

00:04:36: noch nicht wirklich alles weiß.

00:04:39: Und ich war total baff, weil ich es mir nie so bewusst gemacht

00:04:42: habe, dass man den Schlaf ja früher gar nicht erforschen konnte.

00:04:46: Also dass die ersten Forschungen zum Schlaf ja so stattfanden,

00:04:51: dass man Studenten neben Menschen gesetzt hat und die dann immer in

00:04:54: der Nacht aufwecken hat lassen.

00:04:56: Und ja, die konnten dann eigentlich nur fragen... Hast du gerade geträumt

00:05:01: Was hast du gerade geträumt Und das war die Schlafforschung von

00:05:04: auch noch vor 150, 200 Jahren.

00:05:08: Und erst als man dann mit Elektroden die Hirnströme messen konnte, konnte

00:05:14: man dann eigentlich so anfangen zu sagen, okay, was passiert denn da?

00:05:19: Aber so wirklich 100 Prozent weiß man ja noch nicht mal jetzt, warum wir wirklich

00:05:25: schlafen und was da vorgeht in uns.

00:05:28: Das finde ich total spannend.

00:05:30: Ja, so ist es.

00:05:31: Gut,

00:05:31: also das Warum, denke ich kann man schon beantworten weil das

00:05:33: ist dieses Thema Regeneration.

00:05:35: Ja, und dass wir ja eine Rhythmik haben, letztendlich eine zirkadiane Rhythmik,

00:05:39: und was ich da auch so spannend finde, dass die eigentlich auf 25 Stunden läuft.

00:05:44: Dieses Wissen entlastet auch viele, denn in aller Regel sind die Menschen

00:05:47: morgens müde, während man abends obwohl man ja wüsste es wäre Bettzeit und man

00:05:52: weiß, man ist morgen noch müder wenn man jetzt wieder eine halbe Stunde oder

00:05:55: Stunde später geht, eigentlich noch sehr aktiv und wach ist und sich auch

00:05:58: gut fühlt, so in aller Regel zumindest.

00:06:01: Und das liegt daran, dass unsere innere Uhr auf 25 Stunden läuft.

00:06:05: Und diese innere Uhr, das hat man rausgefunden, ist wirklich

00:06:07: in jeder, jeder, jeder Zelle.

00:06:09: Und die muss quasi jeden Tag neu gestellt werden, eben auf

00:06:12: die eigentlichen 24 Stunden und deswegen ist es auch so wichtig.

00:06:16: Und in den Seminaren die ich halte zum Thema Schlaf, ist meine wichtigste

00:06:20: Botschaft eigentlich, dass wir eben mit diesem Wissen jetzt mit uns ein bisschen

00:06:24: sanfter umgehen und zum einen halt nicht so den Klassiker, da kennst auch die

00:06:28: inneren Gespräche die da sagen, ach du Depp und bist wieder müde hast wieder

00:06:31: nicht geschafft und so weiter sondern dass wir eben sagen, guck du musst halt deine

00:06:35: innere Uhr heute wieder gut einstellen und das geht tatsächlich über Licht.

00:06:40: Also der beste Impuls ist Licht und zwar blauwelliges Licht.

00:06:44: Ja, das wissen ja auch alle abends kein Computer.

00:06:46: Jetzt nicht morgens den Computer an, das soll nicht die Botschaft

00:06:49: sein, sondern im Gegenzug draußen ist immer das richtige Licht.

00:06:52: Weil da kommen wir ja her, da sind unsere Zellen eben

00:06:55: geprimed auf dieses blauwellige Licht, das einfach morgens ist.

00:06:59: Und natürlich ist es im Winter schwieriger, keine Frage.

00:07:02: Aus dem Grund ist auch eine Wintersmüdigkeit einigermaßen

00:07:06: normal, sage ich mal.

00:07:08: Und auch da versuche ich eben mit diesem Thema Achtsamkeit so umzugehen, dass

00:07:11: man eben sagt, wenn es irgendwie möglich ist, dann darf man im Winter vielleicht

00:07:15: auch ein bisschen eine Stunde länger schlafen wenn es geht, vom Job her.

00:07:19: Aber wichtig ist vor allem, dass man dann rausgeht, weil dann schaut

00:07:23: man eben, dass das Schlafhormon das Melatonin das eben einfach noch so

00:07:26: einen gewissen Überhang hat, dass das dann wirklich schnell weggeht und dann

00:07:30: ist man auch wach und das hat auch eine Auswirkung auf den Nachtschlaf.

00:07:34: Also der Tag gehört einfach zur Nacht, die sind untrennbar verbunden.

00:07:39: Das wissen alle, die sich tagsüber viel bewegen, die schlafen

00:07:42: nachts in aller Regel super gut.

00:07:44: Und wenn man es tags nicht geschafft hat und nicht draußen war und vor

00:07:47: allem nicht in den Morgenstunden, ja, dann bleibt man wahrscheinlich so

00:07:50: in der Nacht auch einigermaßen wach.

00:07:53: Also wichtig wäre einfach der gute, gute Wechsel.

00:07:56: Ja.

00:07:58: Und du hast den zirkadianen Rhythmus erwähnt.

00:08:00: Lass uns da nochmal kurz drüber sprechen.

00:08:02: Das ist also so der Rhythmus der im Körper in allen Zellen vorhanden ist

00:08:06: und der dann ausschlaggebend dafür ist, ob ich ein Langschläfer bin oder

00:08:10: ein sogenannter Frühaufsteher, wie man es halt so ganz populär sagen würde.

00:08:16: Und da kann ich ein Lied davon singen, weil ich bin tatsächlich

00:08:19: ein sehr ausgeprägter Langschläfer.

00:08:21: Also bei mir ist das das ist seit Kindheit.

00:08:23: Ich weiß, meine Eltern haben schon mit meiner Grundschullehrerin gesprochen, sie

00:08:28: soll mir doch sagen, ich müsste abends ins Bett gehen, weil es sonst nicht

00:08:33: möglich wäre, in der Schule mitzumachen.

00:08:35: Und es ist wirklich, das zieht sich durch mein Leben.

00:08:38: Also ich kann einfach abends nicht früh schlafen, ich brauche ganz hohen

00:08:43: Schlafdruck, also ich brauche ganz viel Müdigkeit, damit ich abends mal

00:08:47: vor halb zwei, zwei schlafen kann.

00:08:49: Und das ist in unserer Welt, finde ich, auch so, fast schon schwierig,

00:08:55: weil eigentlich unsere ganze Kultur ist für Frühaufsteher gemacht.

00:09:01: Das heißt, wenn ich einen anderen zircadianen Rhythmus habe, dann

00:09:05: habe ich es tatsächlich schwer.

00:09:08: Und auch so Schüler, gerade die Jugendlichen, die haben ja auch

00:09:12: eher einen Rhythmus der verschoben ist in Richtung lang Schlafen.

00:09:18: Da ist es ja auch oft so, dass man sagt, die sind eigentlich jeden Tag

00:09:21: im Jetlag, weil die nicht in der Zeit schlafen können, in der sie wollen würden.

00:09:27: Was sagst du denn dazu?

00:09:29: Ja, da gibt es tatsächlich Daten.

00:09:31: Also das eine ist jetzt erstmal noch der Bereich, den du erwähnt hast, dieses,

00:09:35: was ja viele sagen, sie sind eine Lerche oder eine Eule Da muss man fairerweise

00:09:39: sagen, wenn man sich so Untersuchungen anschaut, es ist im Prinzip die normale

00:09:43: gausche Verteilung auch für dieses Thema.

00:09:46: Bedeutet, 90 Prozent sind so Normaltypen, also würden sich schon ganz gut anpassen

00:09:51: können, allerdings nicht, und das ist jetzt der Punkt auch mit den Jugendlichen

00:09:54: auf diese 8 Uhr, also 8 Uhr Schule oder viele ja sogar mittlerweile Viertel

00:09:58: vor 8, was ja bedeutet für gerade die, die auch einen längeren Schulweg haben,

00:10:02: und wo die Eltern dann noch sagen, man muss morgens was essen, wovon

00:10:05: ich im Übrigen nicht viel halte.

00:10:07: Aber eben dieses Ding, dass man halt dann irgendwie den Wecker

00:10:11: auf sechs Viertel nach sechs oder spätestens eigentlich halb sieben hat.

00:10:14: Und das ist definitiv von der Leistung auch, die man bringen kann,

00:10:18: nicht optimal.

00:10:20: Also da gibt es wirklich, da haben die in Österreich mal eine Studie gemacht und

00:10:23: haben die einen Kinder um neun Schulbeginn und die anderen um acht und ansonsten

00:10:26: geguckt dass die Gruppen sehr gleich sind.

00:10:29: Und die, die um neun gestartet haben, die haben wirklich bessere

00:10:32: Schulleistungen auch erbracht.

00:10:34: Insofern hast du recht, das mit dem Jetlag finde ich, ein bisschen heftig

00:10:37: ausgedrückt aber ja, wahrscheinlich, wenn man es mal auf den Punkt bringen will.

00:10:40: Und auch in der Arbeitswelt sehe ich das.

00:10:42: Es gibt einfach Unterschiede ja, aber so eine echte Ganz heftige eben Lerche

00:10:48: oder Eule, das sind wirklich nur 5% an beiden Seiten, also dann wieder

00:10:52: doch 10% der Menschheit, die sich extrem extrem schwer tun natürlich.

00:10:57: Und du sagst es, in unserer Welt ist immer noch ja leider so dieses, du bist

00:11:02: ein besserer Mensch, wenn du eben nach diesem Rhythmus leben kannst in der Früh.

00:11:07: Das ist sozusagen unfair für die, die lieber nachts arbeiten.

00:11:10: Aber ich finde, bei all dem Dilemma, das wir haben, gibt es ja doch mittlerweile

00:11:15: relativ auch flexible Möglichkeiten, gerade durch Online-Arbeit, internationale

00:11:21: Arbeit, wie du es auch schon in deiner Historie hattest, dass man dann sagt,

00:11:26: wenn man irgendwie die Chance hat, bevor man sich quält und natürlich

00:11:28: auch gesundheitlich ein Stück weit schädigt das muss man schon auch sagen,

00:11:31: wäre es doch gut, man sucht sich auf

00:11:33: lange Zeit einen Arbeitgeber oder einen Selbstständigkeitsberuf, wo man nicht

00:11:38: gegen seine eigene Rhythmik arbeitet.

00:11:40: Und die existiert in jeder Zelle, das weiß ich.

00:11:43: Ja, ich hatte Glück, wie du sagst.

00:11:46: Ich habe für ein US-amerikanisches Unternehmen gearbeitet und konnte

00:11:51: zu deren Geschäftszeiten arbeiten.

00:11:54: Und das hat mir natürlich sehr gut gepasst.

00:11:58: Wer kommt denn da so zu dir und was für eine Art von

00:12:03: Schlafproblemen haben die Leute denn?

00:12:05: Also ich mache

00:12:06: wenig

00:12:07: in diesem Einzel, weil das klang jetzt gerade so ein bisschen, dieses Coaching

00:12:11: ist im Prinzip dazugekommen als eben ich eigentlich aus einer Gruppendynamik

00:12:16: heraus eben Menschen kamen gesagt haben, Mensch die Themen, die du da behandelst,

00:12:19: da bräuchte ich jetzt wirklich eine separate Beratung und aus dem Grund mache

00:12:23: ich auch mittlerweile Einzelcoaching.

00:12:24: Da kommen dann eben vor allem eben Menschen, die schon seit

00:12:28: langem sich quälen und die tatsächlich in der klassischen

00:12:30: Medizin keine Antworten finden.

00:12:33: Aber das ist nur, sage ich mal 10% meiner Arbeit.

00:12:35: Der Löwenanteil den verbringe ich damit, dass ich in den Betrieben jeder

00:12:40: Couleur, also angefangen von wirklich mit 20 Mann, bis hin zu 5000 Mann ist

00:12:47: so die größte Firma und die machen dann mit mir dieses Thema gesunde

00:12:51: Erholung, Regeneration, Schlaf.

00:12:53: Wir nennen das dann natürlich auch ein bisschen schön, dass die Leute Lust

00:12:56: drauf haben, sowas wie träum dich fit.

00:12:58: Und der Workshop kann dauern von angefangen von quasi einem ganzen Tag, wo

00:13:03: man dann ja wirklich auch, ich mache schon Persönlichkeitsarbeit mit den Menschen,

00:13:06: indem die natürlich Coaching-Fragen gestellt bekommen und sich die selbst

00:13:10: beantworten dann auf einem Zettel.

00:13:12: Aber natürlich auch dann im Einzel immer mal für ein paar Minuten rausgehen

00:13:16: und so Themen für sich selber klären.

00:13:19: Wir machen auch immer einen Test,

00:13:20: das heißt, man weiß, wo man so steht.

00:13:22: Also ist wirklich Bedarf, ist Handlungsbedarf sage ich mal, ist

00:13:25: mir als Medizinerin auch wichtig, dass wir natürlich nichts verpassen.

00:13:28: Es gibt auch schlafassoziierte Erkrankungen Das muss man sagen.

00:13:32: Die können auch auf die Dauer wenn die nicht erkannt sind wirklich

00:13:35: gravierende Folgen haben, ja.

00:13:37: Also sowas wie die Schlafapnoe, die ja wirklich Schlaganfall,

00:13:40: Herzinfarktrisiko extrem erhöht und die aktuelle Datenlage sagt, 20

00:13:45: Prozent aller Menschen haben diese.

00:13:47: Also auch in diese Richtung wende ich den Blick in den Seminaren Und

00:13:52: das Wichtigste ist mir dann aber, dass wir wirklich alltagstaugliche

00:13:55: Beispiele durchspielen und die kommen ja auch von den Teilnehmern selber.

00:13:59: Denn jeder Alltag ist anders, mit Kind anders als ohne.

00:14:04: Und dass man dann nach Hause geht mit so einem bunten Blumenstrauß

00:14:08: an Möglichkeiten, wie man seinen Schlaf erholsamer gestaltet, wie man

00:14:12: auch wieder Freude dorthin bekommt.

00:14:14: Denn für viele ist es eben, wie du sagst schon so ein Thema, ich

00:14:17: muss jetzt und ich quäle mich damit und das ist ja sehr schade.

00:14:20: Das einzige Programm, das wir haben, das völlig kostenfrei uns gesund und fit hält.

00:14:27: Und es ist doch so schade dass wir da bei dem Thema nicht eigentlich jubelnd

00:14:32: sagen, wow, was habe ich mitbekommen und wie sorge ich dafür, dass ich auch

00:14:38: möglichst Gutes, Vieles davon bekommen.

00:14:41: Und die Firmen profitieren, weil natürlich ausgeschlafene Mitarbeiter

00:14:43: sehr viel bessere Leistung bringen und die Fehlerrate geht runter,

00:14:48: weil unausgeschlafen ist auch das echt ein großes Thema, gell?

00:14:52: Ja, und ich könnte mir auch vorstellen, dass ein Großteil von

00:14:56: dem mentalen Gesundheitsthema, das wir gerade haben, tatsächlich auch

00:15:01: mit Schlafproblemen zu tun hat.

00:15:02: So ist es.

00:15:03: Also ich meine, allein die Umgebung in der wir schlafen,

00:15:05: ist einfach vielfach zu laut.

00:15:09: Oft natürlich dann auch gerade im Winter haben wir oft das Thema Heizungsluft,

00:15:12: dann trocknen die Schleimhäute aus.

00:15:14: Und natürlich dann haben wir eher das Erkältungsthema aber all so Dinge,

00:15:18: wenn man das weiß, macht das viel Sinn und wie du sagst die mentalen

00:15:21: Geschichten sind einfach… Wenn ich jetzt zum Beispiel mit dem Krimi ins Bett

00:15:25: gehe oder die Nachrichten, dann ist es auch so, unser Gehirn verarbeitet

00:15:28: ja insbesondere das, was kurz vor dem Schlafengehen war, auch in Träumen.

00:15:33: Und wenn ich da halt Mord und Totschlag hatte, naja, dann

00:15:36: habe ich nachts den auch.

00:15:38: Und dann geht er vielleicht in der Firma weiter morgens wer weiß.

00:15:42: Was ist denn dann so ein Beispiel von einer Maßnahme, die du

00:15:48: sagst, die hilft auf jeden Fall?

00:15:50: Gut einer hat schon angesprochen, das ist dieses Thema, geh morgens raus.

00:15:53: Schau dass du diese frühe Morgen, vielleicht Sonne aber ansonsten

00:15:58: auch Licht einfach bekommst weil das stellt die innere Uhr perfekt ein.

00:16:02: Der zweite ganz große Tipp, aber der ist jetzt nicht verwunderlich, heißt

00:16:05: natürlich, schau dass du tagsüber immer wieder Bewegung bekommst und zwar

00:16:08: mindestens eine halbe Stunde richtig auspowern also ran an die Grenze vom Herz-

00:16:12: Kreislauf dann kommt der schlaf abends viel viel besser und der dritte Tipp

00:16:16: ist dass man vor dem Schlafengehen eben dafür sorgt dass man keine großartigen

00:16:20: Aufreger hat, sondern dass man so, also viele sagen zwei Stunden, aber

00:16:24: das ist eben nicht praktikabel aus meiner Sicht, aber so in der letzten

00:16:27: halben Stunde sollte man eine schöne Routine haben, die an wirklich gut tut.

00:16:31: Wie gesagt eine Meditation ein gutes Gespräch eine schöne Tasse Tee.

00:16:35: Viele haben wir das Thema Achtsamkeit oder, dass sie fünf schöne Dinge,

00:16:39: das mache ich im Resilienztraining, die sammelt man über den Tag, die

00:16:42: kann man da Revue passieren lassen.

00:16:43: Und dass man einfach so dieses Thema friedlich ins Bett gehen und sich freuen,

00:16:48: eine Fußmassage, eincremen, ach, da fallen mir 100 unter 1 Dinge ein...

00:16:53: Ich könnte die zwei Stunden füllen.

00:16:56: Spaziergang ist auch ganz wunderbar, das mache ich sehr gerne.

00:16:59: Und das hilft dann besser einzuschlafen.

00:17:01: Was ist denn dann mit dem Durchschlafen weil es gibt ja Menschen, die haben

00:17:05: Probleme mit dem Einschlafen, es gibt Menschen, die haben Probleme mit dem

00:17:08: Durchschlafen oder sie wachen dann früh auf und können nicht mehr schlafen.

00:17:11: Was ist denn mit dem Durchschlafen, was mache ich da?

00:17:14: Ja, du sagst schon.

00:17:16: Also die Medizin unterteilt das ganz streng Ein- und Durchschlafstörungen.

00:17:19: Für den Menschen ist das egal.

00:17:20: Wenn er nicht schlafen kann, ist immer doof.

00:17:23: Das Einschlafen haben wir im Prinzip gerade gehabt.

00:17:25: Beim Durchschlafen ist es so, dass wir in aller Regel zwei Probleme haben.

00:17:30: Also entweder wir wachen auf und sind körperlich relativ fit.

00:17:34: Und dann sollen wir da liegen und weiterschlafen und das

00:17:36: klappt natürlich nicht.

00:17:37: Für diesen Fall rate ich immer, heben Sie sich irgend so eine kleine

00:17:41: Alltagstätigkeit auf, die man tagsüber eh selten schafft, Spülmaschine ausräumen,

00:17:44: Wäsche zusammenlegen, irgendwie sowas ja.

00:17:47: Jetzt nicht Licht an und Staubsaugen aber so Kleinigkeiten, bei denen man müde

00:17:51: wird und die dann einfach mal eine Stunde machen, dann ist das auch schon erledigt.

00:17:54: Und für die anderen, das ist die größere Gruppe, die kommt ins Grübeln.

00:17:58: Die liegt dann da und die hat dann ein Thema und dann wird es immer

00:18:01: größer, weil nachts werden alle Themen noch größer Morgen betrachtet denkt

00:18:05: man sich, was war da eigentlich?

00:18:06: Und denen rate ich, das ist auch tatsächlich erwiesen, Zettel

00:18:10: und Stift und eine ganz kleine Nachttischlampe, nicht großes Licht

00:18:13: anmachen und dieses Thema aufschreiben.

00:18:15: Und da ist egal, ob da Name steht, von jemandem der einen beschäftigt, ein Thema,

00:18:19: das einen beschäftigt oder ganz profan die drei Dinge die man noch unbedingt

00:18:23: einkaufen muss, damit es klappt mit dem Sommerfest oder mit dem Plätzchen.

00:18:28: Weil man weiß, in dem Moment, wo man es da aufgeschrieben hat, kann man

00:18:31: seinem Kopf sagen: da steht es auch morgen noch und jetzt muss ich es nicht

00:18:35: mehr wälzen, jetzt darf ich schlafen.

00:18:37: Dann darf man natürlich noch eine Übung machen, wenn man dann da liegt.

00:18:40: Eins, was sich erwiesenermaßen auf jeden Fall regulierend auf das

00:18:44: Herz-Kreislauf-System auswirkt ist halt dieses PMR, also die progressive

00:18:48: Muskelrelaxation nach Jacobson.

00:18:50: Da spannt man so für vier bis fünf Sekunden einen Körperteil

00:18:53: an, bis er richtig zittert.

00:18:55: Und dann entspannt man und im Prinzip, wenn man sich so durch

00:18:58: den Körper durch an- und entspannt, reguliert man das Nervensystem,

00:19:02: dass es wieder in die Ruhe kommt.

00:19:04: Das wäre so ein ganz praktischer Tipp, wenn man da liegt,

00:19:06: und mitten in der Nacht eben nicht mehr schlafen kann, Sorgen aufschreiben,

00:19:09: PMR machen und dann auf die Atmung konzentrieren, beim Einschlafen aber auch.

00:19:15: Also ich unterscheide da nicht so stark.

00:19:18: Ja klar.

00:19:20: Woran liegt das denn?

00:19:21: Hat man da eine Idee, woran das liegt, dass man gerade in der Nacht anfängt,

00:19:26: Probleme zu wälzen und zu grübeln?

00:19:28: Ja, das liegt an der Zirkadianrhythmik, die letztendlich über den Stundenverlauf,

00:19:33: zum Beispiel Cortison, das größte Stresshormon also der Hauptstresshormon

00:19:36: das wir kennen, das ist nachts tatsächlich so niedrig, gerade

00:19:41: so um drei, also klassischerweise zwischen eins und drei, das ist ja

00:19:44: so die Zeit, wo man dann aufwacht.

00:19:46: Plus man hat, wenn man jetzt zumindest zehn oder elf ins Bett gegangen ist,

00:19:49: auch schon zweimal seine Schlafphasen durch, die dauern so 90 Minuten,

00:19:52: die tiefsten Tiefschlafphasen hat man schon durchgearbeitet Und dann

00:19:57: sagt der Körper so, ja, jetzt bin ich wach, kurz wach geworden und

00:20:00: bemerke in meinem Kopf ein Problem.

00:20:02: Und dann ist auch noch das Stresshormon so, dass man da andockt Und das ist

00:20:08: das, weshalb man dann oft erst so um vier oder so wieder einschläft.

00:20:11: Und dann klingelt der Wecker nach zwei Stunden und man ist

00:20:14: sehr gerädert, weil man quasi nur drei, vier Schlafphasen hatte.

00:20:17: Und so eine Nacht hat eigentlich ja normalerweise eher fünf

00:20:20: vielleicht sechs Schlafphasen.

00:20:24: Okay, also.

00:20:27: Notizzettel neben das Bett, Stift und Papier.

00:20:29: Wobei ich herausgefunden habe in der Arbeit, die ich mache, dass unser Kopf

00:20:33: der ist ziemlich einfach gestrickt.

00:20:34: Der ist zwar sehr komplex, aber sehr einfach gestrickt.

00:20:38: Das heißt, wenn ich es mir auch nur auf die Hand schreibe, dann denkt

00:20:41: mein Kopf schon, ich habe es notiert.

00:20:43: Also insofern wenn mal kein Papier und Stift da ist, dann wäre das

00:20:46: vielleicht auch eine Methode.

00:20:47: Gute Idee.

00:20:49: Und diese Muskelanspannung genau, super, nach Jacobson.

00:20:54: Oder ich selber mache auch Hanna Somatics.

00:20:56: Das ist auch etwas, wo man Muskeln entspannt.

00:21:01: Und das wäre auch eine Idee, das einfach dann im Bett so zu

00:21:05: machen, kann man jederzeit machen.

00:21:07: Ja, super Ideen Was gibt es denn sonst noch, was man über Schlaf wissen muss?

00:21:12: Was sollte

00:21:13: man über Schlaf wissen?

00:21:14: Also was die wenigsten wissen, ist, dass eben so eine Schlafphase

00:21:16: um die 90 Minuten dauert.

00:21:18: Denn viele brechen so eine Schlafphase an, indem sie auf der Couch schon

00:21:22: mal einschlafen, weil sie dann doch müde sind, der Fernseher läuft noch.

00:21:24: Und dann so nach 20, 30 Minuten erschreckt man hoch, rappelt sich auf,

00:21:30: geht ins Bett und wundert sich dann, dass man eine Stunde lang nachliegt.

00:21:33: Das ist eben genau das Thema.

00:21:35: 90 Minuten sind angebrochen und man braucht sich eigentlich nicht wundern

00:21:39: mit dem Wissen finde ich das einfach ganz gut, also bitte gleich dort einschlafen,

00:21:43: wo man auch 90 Minuten liegen kann.

00:21:45: Das wäre der Ratschlag dann dahinter.

00:21:47: Und ein zweiter Mythos den ganz wenige wissen, ist, wir

00:21:51: wachen alle nachts mehrfach auf.

00:21:53: Wir haben ja schon davon gesprochen, Schlafphasen also man geht über

00:21:56: Leichtschlaf, runter in Tiefschlaf, dann so REM und wieder Leichtschlaf.

00:22:00: Und in dem Leichtschlaf wachen wir tatsächlich auch definitiv

00:22:03: mehrfach in der Nacht auf.

00:22:04: Wir wissen es nur nicht, wir erinnern es nicht.

00:22:07: Weil unser Gehirn muss ganz kurz sagen, bin ich immer noch korrekt hier, ja,

00:22:11: ist alles gut, ist ein Fressfeind in der Nähe, ja, 8-3-fach-Verglasung hält,

00:22:15: ja, kein Einbrecher vorbeigekommen Und wenn man in dem Screen vom Körper,

00:22:21: der ganz automatisch abläuft merkt dass man zum Beispiel eine volle

00:22:24: Blase hat, ja, dann geht man aufs Klo.

00:22:26: Das haben uns die Eltern jahrelang antrainiert.

00:22:28: Die haben sich total gefreut, bis wir es endlich geschafft haben.

00:22:31: Und da tun sich auch dann viele, ach, jetzt musste ich

00:22:34: wieder aufs Klo und so weiter.

00:22:35: Und da würde ich auch sagen, Mensch man wird eh wach.

00:22:37: Wir sollten das genießen und sagen, schau mal, ich bin immer noch im warmen Bett.

00:22:40: Wenn ich aufs Klo muss, so what, dann gehe ich halt.

00:22:42: Also wenn man das dritte oder vierte Mal war, dann hat man ein Problem, aber

00:22:45: ganz viele schimpfen damit sich selbst und das würde ich gerne sein lassen.

00:22:50: Und das finde ich auch wichtig, über den Schlaf zu wissen, wir

00:22:52: wachen, mehrfach nachts auf.

00:22:54: Und das ist überhaupt kein Problem, sondern das ist der ganz normale Schlaf.

00:22:59: Ja, und ich glaube, bei Schlaf ist es ähnlich so wie in der Arbeit,

00:23:02: die ich mit Tieren mache, je mehr Erwartungshaltung da ist und je mehr ich

00:23:07: denke, ich muss, desto weniger klappt es.

00:23:13: Ja, was hast du denn noch als letzten Tipp für uns dabei?

00:23:20: Also was ich aus meiner Ausbildung natürlich ganz gut kann, weil ich ja

00:23:24: auch mit dem Bayerischen Heilbäderverband arbeite, ist die sogenannte Hydrotherapie.

00:23:28: Es gibt tatsächlich a) Daten und b) natürlich auch Maßnahmen, wenn wir jetzt

00:23:32: wirklich sagen, wir haben jemanden, der mit dem Schlafen ein echtes

00:23:35: Problem hat, dem diese Kleinigkeiten nicht reichen, die wir jetzt heute

00:23:37: besprochen haben, dann sagt man, die Hydrotherapie ist eine ganz wichtige.

00:23:41: Überhaupt die Kneipp'schen, also alle fünf Säulen, aber die Hydrotherapie

00:23:44: ist halt eine, die wir selten machen.

00:23:46: Die Ordnungstherapie also diese Psyche wäre natürlich auch ganz wichtig

00:23:49: und Ernährung, Bewegung sowieso.

00:23:51: Aber jetzt zur Hydrotherapie, das bedeutet, dass man

00:23:53: einen Kaltwasserreiz setzt.

00:23:56: Entweder den Kneippschen Espresso also ein Armbad oder aber gleich

00:23:59: am besten natürlich Knieguss oder wenn geht bis zur Hüfte hoch.

00:24:02: Die ganz Harten gehen dann Eisbaden.

00:24:04: Und die Idee ist, hinter diesem Kaltreiz, dass die Haut natürlich ihre Gefäße

00:24:09: erst mal zusammenzieht durch den kalten Reiz weil sie will ja nicht auskühlen.

00:24:13: Das macht doch erst mal eine hohe Herzfrequenz und ein bisschen

00:24:15: Stress sozusagen für den Körper.

00:24:17: Die Gegenreaktion die dann aber wenige Minuten später erfolgt,

00:24:20: ist das, was schlaffördernd wirkt.

00:24:22: Das heißt, eine kalte Dusche hat jeder zu Hause.

00:24:25: Und deswegen finde ich das so wichtig, das könnte jeder machen, dass er sagt,

00:24:28: ich mache so kalt-warm Wechselbäder oder wie gesagt, es reicht schon, wenn man

00:24:31: nach einem warmen Duschen einmal nochmal richtig kalt aufdreht, zu Beginn halt

00:24:35: mal nur das Bein hoch, irgendwann schafft man es vielleicht einen Ganzkörperreiz.

00:24:39: Und dann aber auch dieses, wenn es zurückkommt die Wärme genießt und das

00:24:42: ist schlaffördernd, da halte ich viel davon und das ist absolut umsetzbar.

00:24:49: Denn wir wissen das reguliert das vegetative Nervensystem in Richtung Ruhe.

00:24:53: Super.

00:24:54: Wow.

00:24:55: Ja, vielen herzlichen Dank für die vielen spannenden

00:24:59: Einblicke und die vielen Impulse.

00:25:01: Und ich kann einfach nur ein riesengroßes Dankeschön an dich sagen.

00:25:05: Wie finden Leute dich denn?

00:25:08: Wie finden die Menschen dich, wenn sie Näheres von dir

00:25:11: oder mit dir arbeiten wollen?

00:25:13: Ja, also ich denke, wenn man meinen Namen googelt geht es, der ist

00:25:16: allerdings sehr lang und sperrig.

00:25:17: Also insofern vielleicht doch lieber die INSANO suchen, also

00:25:20: ganz normal, World Wide Web, INSANO.eu, weil die DE war schon weg.

00:25:25: INSANO soll drinnen gesund sein heißen also ganz einfach, wie man spricht.

00:25:32: Wunderbar und ich verlinke es natürlich auch in den Shownotes.

00:25:35: Und freue mich, weil ich weiß, wir haben noch weitere Gespräche

00:25:39: vor uns, zu weiteren spannenden Themen, wie zum Beispiel zum

00:25:43: Schmerzempfinden und zum Abnehmen.

00:25:46: Wer hat damit kein Thema?

00:25:49: Ich glaube, da gibt es sehr wenige Menschen und da freue

00:25:52: ich mich schon sehr drauf.

00:25:53: Ich auch.

00:25:54: Mach's ganz gut, gell?

00:25:56: Tschüss.

00:25:57: Ciao.